こんにちは！お魚大好き女子大生の鈴木ひらです。
皆さんは普段、どれくらい魚を食べますか？
私は今実家暮らしなのですが、家族全員魚好きということもあり、週の半分は魚を食べています。
でも、一人暮らしを始めてから魚を食べなくなった、という話をよく耳にしますね。
これは魚好きにとっては由々しき事態です…。
一人暮らしでも手軽にお魚を食べていく方法はあるのか？一緒に見ていきましょう！
目次
一人暮らしだと魚を食べなくなるのはなぜ？
そもそも、なぜ一人暮らしを始めると魚を食べなくなる人が多いのでしょうか？
本当はお魚が嫌いだから…？いいえ、そんなことはないようです。
大日本水産会の調査によると、日本人のおよそ9割が魚料理を好きと答えています。
ということは、「本当は魚が食べたいけど食べられない！」という人が多いんです。
では、なぜ魚を食べなくなってしまうのでしょうか？
その理由の一つが、まず魚の値段です。地域差はあるかもしれませんが、鶏肉や豚肉などと比べると、やはり魚の方がコスパは劣ります。
なるべく出費を抑えたい一人暮らしでは、どちらに手が伸びるかは明白です。
次に、調理が難しいのも一因です。
安い魚が売られていても、食べ方がパッと思いつかなければ、なかなか手が伸びませんよね。
丸のままの魚やアラがお買い得でも、どう処理したらいいのかわからない！なんて方も多いのではないでしょうか。
さらに、魚の臭いが苦手！という方も多いようです。
魚自体は美味しくても、調理した後の生ゴミや調理器具が臭ったりすると、げんなりしてしまうのでしょう。
残念ながらこれだけの理由があると、スーパーでついつい「お肉でいいか」となってしまうのも頷けます。
それでも魚は食べたほうがいい！
でも、「一人暮らしで魚を食べるのは無理か…」なんて諦めてはもったいないです！
タンパク質にタウリンやビタミン、カルシウム、EPAやDHA……魚には、肉ばかり食べていては摂取できない栄養がたくさんあるからです！
また、魚を日々の食事に取り入れれば、肉ばかり食べているよりも、献立の幅が広がります。
そして何と言っても、単純に魚は美味しいので食べたくなります。
そこで、一人暮らしにも優しい、「節約・簡単」をモットーにしたお魚の食べ方をご紹介します！
無理なく魚を食べよう！節約・簡単レシピ集
安い魚を選んで食べよう！
一口に魚と言っても、普段から食べられるような種類から、特別な日にしか食べられない高級魚まで様々です。
ここでは、比較的安価に手に入るお魚のレシピを紹介していきます！
サバ〜塩サバ焼き〜
サバは、一年を通して安定した低価格で手に入る魚です。
その中でも塩サバは非常に安く、塩漬けされていて臭いもないので、調理に手間がかかりません。
おすすめのレシピは塩サバ焼きです！
塩サバを焼くだけの、とっても簡単で美味しいレシピです。
魚焼きグリルで焼くのが普通ですが、フライパンでも焼くことができるんです！
最近は魚焼きグリルのない家もありますし、網を洗うのが大変という方にもおすすめの焼き方です。
クッキングシートを使うと、洗い物がさらに楽になりますよ！
- サバの皮面に2～3cm間隔で浅い切れ目を入れます
- フライパンにクッキングシートを乗せます
- クッキングシートに油をひきます
- 皮目を下にして塩サバを置き、酒をひとまわしします
- 蓋をし、弱火で5分ほど焼きます
- フライ返しで裏返し、また蓋をして5分ほど焼いて完成です！
養殖ブリ〜照り焼き〜
冬が旬のブリですが、養殖が盛んなので、年間を通して比較的安価で買うことができます！
骨が少なく、味にクセもないため、食べやすいお魚ですね。
おすすめのレシピはもちろん、照り焼きです！
- さっと洗ったブリの切り身に薄く塩を振り、15分ほど置きます
- キッチンペーパーで水気を拭き取り、小麦粉を薄く全体にふります
- フライパンにクッキングシートを乗せ、油をひきます
- 切り身をフライパンに乗せます
- 弱火～中火で２分ほど焼き、ひっくり返してさらに2分ほど焼きます
- キッチンペーパーで余分な油を拭き取ります
- 醤油・酒各大さじ2、みりん・砂糖各大さじ1を混ぜ合わせたタレを加えます
- 火を少し強めて煮詰め、フライパンを揺すりながらブリにタレを絡めます
- タレにとろみがついたら完成です！
鮭〜ホイル焼き〜
食べやすく、子供からの人気も高い鮭。
いろんな調理法で美味しくいただけますが、ここでは簡単でボリュームがあって、野菜も一緒に食べられる「ホイル焼き」をご紹介します！
材料
・鮭の切り身 …1切れ
・にんじん …お好みの量
・えのき …1/4株ほど
・しめじ …1/4株ほど
・バター …10gほど
・醤油やポン酢、レモン汁 …お好みで
手順
- さっと洗った鮭の切り身に薄く塩を振り、15分ほど置きます
- えのきとしめじをほぐし、にんじんを細めの千切りにします
- アルミホイルを30cmほど取り、中央に油をひき、広げます
- アルミホイルの中央に鮭の切り身を皮目を下にして置きます
- 鮭の周りににんじんを、鮭の上にきのこ類を盛り付けます
- 最後にバターを上に乗せます
- 手前と奥のアルミホイルを具材の上で合わせ、隙間ができないように折り目をつけます
- 左右のアルミホイルを、隙間ができないように巻いて丸めます
- アルミホイルの包みをフライパンに乗せ、蓋をします
- 中火で4分ほど加熱し、弱火にしてさらに7分ほど加熱します
- 火を止めて蓋を外し、アルミホイルごと平皿に乗せます
- お好みで醤油やポン酢、レモン汁などをかけて完成です！
安いアラを食べよう！
「魚を買う」と聞くと、切り身やお刺身ばかり想像してしまいがちですが、実はもっとお得で美味しい部位があるんです…。
それが「アラ」です！
魚の頭やカマ、腹身などは実はとっても美味しく、魚を食べる醍醐味と言っても過言ではありません！
安くて美味しくて、意外と食べるところもたくさんある...魚の中ではトップクラスでコスパのいい部位です。
形が複雑なので、下処理のハードルが高く感じてしまうかもしれませんが、ご安心ください！
コツさえつかんでしまえば簡単です。
まずはアラの下ごしらえ、「霜降り」の方法をご紹介します！
- さっと洗ったアラについたうろこを包丁で取り、料理に合わせた大きさに切り分けます
（この工程はお魚屋さんに頼めばやってくれることもあるので、気軽に聞いてみましょう！） - 全体に薄く塩を振り、15分ほど置きます
- アラをボウルの中に入れ、90℃くらいのお湯を注ぎます
- お箸で軽く混ぜ、表面が白っぽくなったら水を加えて冷やします
- 手で触れる熱さになったら、表面の血合いや汚れ、うろこを取り除きます
- キッチンペーパーで水気を拭き取れば、下処理完了です！
下処理ができてしまえば、あとは料理するだけです。
切り身と同じ要領で、塩焼きなんかにしても絶品です！
ここでは、アラを存分に楽しめるおすすめの食べ方、あら煮とあら汁のレシピをご紹介します。
あら煮（2人分）
まずはあら煮のレシピから。
ブリや鯛のアラで作ると絶品です！
材料
・魚のアラ …1匹分
・ごぼう …15cmほど（お好みで）
・生姜 …1、2片（お好みで）
・酒 …150mlほど
・水 …150mlほど
・砂糖 …大さじ2
・みりん …大さじ2
・醤油 …大さじ2
手順
- ごぼうを3cm幅に切り、皿に縦半分に切ったものを水にさらしておきます
- 生姜を切って用意しておきます
- アラの霜降りをします
- 鍋に酒と水を入れ、アラとごぼう入れて沸騰させます
- 火を弱めて生姜を加えm砂糖、みりん、醤油の順番で調味料を加えます
- アクを取りながら10分ほど煮ます
- 中火に戻して落としぶた（アルミホイルでOK！）をし、5~6分煮ます
- 煮汁がとろりとしてきたら完成です！
あら汁（2人分）
材料
・魚のアラ …1匹分
・大根、にんじん、れんこんなどの根菜 …お好みで
・長ネギ …お好みで
・生姜 …1片
・酒 …大さじ1
・だし汁 …1000mL
・味噌 …60gほど
手順
- アラの霜降りをします
- 根菜を厚さ5mmほどの食べやすいサイズに切り、長ネギは厚さ1cmほどの斜め切りにします
- 鍋にだし汁と根菜を入れ、中火で5～6分煮ます
- 酒とアラを加えて、火が通るまで7～8分煮ます
- 生姜を千切りにしておきます
- 長ねぎを加えてひと煮立ちさせ、みそを溶き入れます
- 器に盛り、生姜を乗せたら完成です！
馴染みのない魚にトライしてみよう！
普段あまり食べることのないお魚の中に、実は安くて美味しいものが潜んでいるかもしれないんです。
一人暮らしを機に、試してみてはいかがでしょうか！
もうかさめ〜ムニエル〜
スーパーにサメの切り身が安価で売られていて、「これって食べれるの…？」なんて思ったことはありませんか？
「もうかさめ」という名前で売られているあの魚は、正式名称「ネズミザメ」というサメです。
とても安価で手に入りますが、クセのない白身魚のようなお味で美味しいんですよ！
淡白なお味なので、フライや竜田揚げなどの揚げ物や、ムニエルやグラタンなどの洋風の料理に最適です。
ここではのムニエルのレシピをご紹介します！
- もうかさめの切り身をさっと水洗いし、キッチンペーパーで水気を拭き取ります
- 両面に塩・コショウを振って下味をつけます
- 全体に薄く薄力粉をまぶします
- フライパンクッキングシートを敷き、バターをひいて中火にかけます
- バターが溶けたら切り身を乗せ、そのまま焼きます
- 焼き色が付いたらひっくり返し、蓋をして3～4分蒸し焼きにします
- お皿の上に、ブロッコリーやアスパラなどの付け合わせと一緒に盛り付ければ完成です！
ティラピア〜フライ〜
ティラピアもあまり聞かないお魚ですが、イオン系列のスーパーやコストコなどで売られています！
日本でこそ馴染みがありませんが、実は世界中で養殖が盛んな淡水魚なんです。
切り身はマダイによく似ていて、「いずみ鯛」や「ちか鯛」などという名前で売られていることもあります。
しかし驚くべきはその値段で、マダイのおよそ半額です！
味はもうかさめ同様、淡白な白身魚のイメージです。
そのため、こちらもフライや竜田揚げなどの揚げ物や、ムニエルやグラタンなどの洋風料理にして食べるのがおすすめです！
ここではフライのレシピをご紹介します。
- さっと水洗いし、キッチンペーパーで水気を拭き取ります
- 一口サイズに切り、塩・コショウをふって下味をつけます
- 小麦粉、溶き卵、パン粉を順に衣をつけていきます
- フライパンにサラダ油を深さ1cmほどひき、中火で両面5分ほど揚げたら完成です！
美味しい・安い・鮮度も落ちない！缶詰レシピ
魚の缶詰は、年間を通して安定した価格で手に入り、長期保存もできる優れものです。
「魚が食べたいけど、全然安くて良い魚がない…」なんて時は、缶詰に頼ってしまうのも一つの手です！
ここでは、私の一押しの缶詰レシピ、鯖缶パスタをご紹介します。
＜前段階＞作り置きのソフリットを作る
ソフリットというのは、イタリア料理における隠し味のことです。
とっても簡単に出来てしまう上に、いろいろな洋風レシピに加えるだけで甘味や旨味を引き出すことができ、さらに野菜も簡単に取れてしまうという超優れものです！
作り置きしておくと便利なので、是非野菜が安く手に入った時に作ってみてください。
- 大量のたまねぎ：にんじん：セロリを約2：1：1の割合でみじん切りにします
- ニンニクもみじん切りにします
- フライパンに多めのオリーブオイルをひき、ニンニクを弱火で炒めます
- みじん切りにした野菜を入れて、油が全体に行き渡るように混ぜながら中火で炒めます
- 少し日を弱め、蓋をして10分ほど加熱します
- 蓋を開け、水分を飛ばしながらさらに炒めていきます
- 10～15分ほど炒め、全体が茶色っぽくなってきたら完成です
- 粗熱が取れたら、タッパーに移しいれて冷蔵庫で保存しましょう！
冷蔵保存で1週間弱は日持ちします。
すぐに使わない場合は冷凍保存しておくのもおすすめです！
鯖缶パスタの作り方
- パスタを茹でます
- フライパンにソフリットと鯖缶を入れ、混ぜながら加熱します
- 茹で上がったパスタに2を絡めれば完成です！
鯖缶以外に、アンチョビやオイルサーディンでも同じ要領で美味しく作れますよ。
冷凍加工品を活用しよう！
冷凍の魚は日持ちするだけでなく、時には生の魚を買うよりもお得に食べることができます！
アジやエビ、白身魚などのフライの冷凍食品は、揚げるだけで一品になるのでおすすめです。
他にも、サバやサーモンの切り身なども冷凍されて売っていることがあります。
ぜひ活用してみてください！
魚のゴミを臭わせない方法
美味しく魚を食べた後、困ってしまうのがゴミの臭いですね。
魚の臭いは強烈で、ビニールできちんと密閉していても臭ってしまうことがあります。
そんな時は、ジプロックやタッパーなどの密閉容器に入れて、ゴミの日まで冷凍庫で保管するのがおすすめです。
いったん凍らせてしまえば、臭いは全然気にならなくなりますよ！
まとめ
いかがでしたか？
日々の献立に、少しでも活かせるレシピがあれば幸いです！
これからも充実したお魚ライフを楽しんでいきましょう〜
子供の頃から魚が大好きな女子大生。好きな魚はヒラスズキ。「見てかわいい、釣って楽しい、食べて美味しい」という最強のコンテンツであるお魚の魅力を、私なりの視点で発信していけたらと思います！
