DHA・EPAは魚の栄養素！青魚に多い？効果や正しい摂り方は？

こんにちは、お魚大好き女子大生の鈴木ひらです！
突然ですが、「魚を食べると頭が良くなる」「青魚を食べると血がサラサラになる」なんて話はよく聞きますよね。
これは、魚が他の食品にはほとんどない栄養素、DHAやEPAを多く含んでいるからです！

DHAやEPAって名前は有名ですし、サプリにもなっていますが、イマイチどれくらい大切なのかピンとこない…なんて方も多いのではないでしょうか？

今回は、そんなお魚の栄養を語る上で欠かせないDHAとEPAについて、効果や含有量の多い魚、効率的な食べ方まで徹底解説していきます！

DHA・EPAとは？両者の違いは？

DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPAは（エイコサペンタエン酸）、魚に多く含まれる脂肪酸の一種、つまり油です。
化学式で表すと、このような形をしています。

複数の二重結合を持つので「多価不飽和脂肪酸」と呼ばれ、体内では合成できない必須脂肪酸です。
DHAやEPAは不飽和脂肪酸なので、飽和脂肪酸であるお肉の脂と違って、常温で液体です。
肉には白っぽい固形の脂身がありますが、魚にはないですよね！
これは脂の化学的性質の違いによるものなんですね。

DHAやEPAなどの脂肪酸は「オメガ3脂肪酸」や「n-3系脂肪酸」なと呼ばれることがあります。
これは、一つ目の二重結合が3番目の炭素から始まることから、このような名前がついています。
オメガ3脂肪酸は、健康への有効性が期待される成分として、近年注目されています。

DHA・EPAの効果

では、DHAやEPAを摂ると、具体的にどんな良いことがあるのでしょうか？

DHAの効果

過去の研究によって、DHAには以下のような作用があると報告されています。

・学習機能の向上
・制がん作用
・血中脂質の低下
・視力低下の抑制
・血圧降下
・血液をサラサラにする
・アレルギーを好転させる
・抗炎症作用
・血糖値の低下

しかし、当時はまだDHAの精製純度が低かったため、EPAなどの他の物質の効果や相乗効果が混ざっている可能性が高く、DHA自身の効果としては信憑性が高くないものもあります。
また、メカニズムが解明されていないものもあり、さらなる研究が期待されています。

人の体では、脳や目の網膜、神経などに多く存在しています。
乳幼児の脳や神経の発達に必要だと言われており、これが「魚を食べると頭が良くなる」という例の歌詞につながってくるんですね～。
とはいえ、魚をたくさん食べた次の日はテストの点数が高い！なんてことはありえません。（そうだったらどんなに良かったことか）

即効性で効果が高いものではなく、「継続的な摂取によりある程度の効果が期待される」ものだと認識していただけたらと思います！

EPAの効果

一方で、EPA研究はDHA研究よりも歴史が古いため、より効果が明らかになっています。

・血液をサラサラにする
・中性脂肪値を下げる
・心臓病・脳梗塞のリスクを下げる
・動脈硬化を防ぐ

などの効果が報告されており、実際に閉塞性動脈硬化症や高脂血症の薬としても使われています。

EPAは、摂取するとDHAよりも血液中で増えやすく、循環器系の健康維持への効果が期待されています。
一方で、EPAはDHAと違い、脳で機能することはありません。

DHA・EPAが不足すると？

DHA・EPAは体内で合成できない必須脂肪酸であるため、食事によって摂取しなければ不足してしまいます。
DHA・EPAが不足すると、目の網膜や脳、神経などの細胞の機能の低下につながると言われています。

近年、食生活の欧米化とともに魚食離れが進んでおり、日本人のDHA・EPA摂取量が減少傾向にあります。
2018年には初めて肉の一人当たりの摂取量が魚を上回り、特に若者の間で魚離れが進んでいるといわれています。

こちらの記事では、低価格で簡単に魚を食べる方法を紹介しているので、「魚を食べたくても食べられない！」とお悩みの方は、ぜひそちらも参考にしてみてください〜！
一人暮らしでも魚が食べたい！簡単・節約レシピ集からゴミの処理まで

どんな食品に多い？魚以外では？

魚にDHAやEPAがたくさん含まれていることは分かりましたが、他の食品ではどうなのでしょうか？

魚以外では、肉や卵に含まれていると言われています。

食品	EPA量（mg/可食部100g）	DHA（mg/可食部100g）
豚肉（かた 脂身つき 生）	1	15
鶏肉（むね 皮つき 焼き）	10	30
牛肉（輸入牛肉 もも 皮下脂肪なし 生）	20	4
牛ひき肉（生）	32	87
鶏レバー（生）	38	180
鶏卵（全卵 生）	1	72
うずら卵（全卵 生）	34	240

意外と牛ひき肉や鶏レバー、うずら卵に多いんですね！

では、魚について見てみましょう。

食品	EPA量（mg/可食部100g）	DHA（mg/可食部100g）
サンマ（皮つき 生）	1500	2200
マサバ（生）	690	970
マサバ（水煮）	930	1400
マアジ（皮付き 生）	300	570
クロマグロ（天然 赤身 生）	27	120
クロマグロ（天然 脂身 生）	1400	3200
クロマグロ（養殖 赤身 生）	420	1000

やっぱり魚では桁違いに多いですね…。
効率的なDHA、EPAの摂取には魚が効果的だということがわかりますね！
また、同じクロマグロでも赤身より脂身が、天然物より養殖物がDHA・EPAを多く含んでいることから、脂の乗った魚ほどDHAやEPAが多いことがわかります。

なぜ魚はDHA・EPAが豊富なのか

一体なぜ、魚はこんなにもDHAやEPAを多く含むのでしょうか？
それは、魚がEPAやDHAをたくさん必要とする生き物だからです。

養殖魚では、DHAやEPAが不足すると活力が低くなることがわかっています。
特にDHAは、魚の視蓋や運動をつかさどる小脳の発育を助けていると言われており、これが不足すると、正常な群れ行動ができなくなってしまいます。
このように、魚はDHAやEPAが不足すると正常に育つことができないのです。

海の魚は、子供の頃は「カイアシ類」と呼ばれる小さな甲殻類を食べて、大人になると他の魚を食べることで、DHAやEPAを摂取しています。
一方川の魚は、リノール酸やリノレン酸などの植物に含まれる脂肪酸を使って、体内でDHAやEPAを合成することができます。
そのため、淡水魚の中には草食性の魚がいますが、海水魚にはほとんどいないんです！
海水魚の養殖では、DHAやEPAを豊富に含む餌が不可欠になります。

DHA・EPAが多い魚ランキング！

DHAやEPAが豊富な魚を見てみましょう！
食卓に上りそうな魚について、生の状態でEPAの量を比較してみると、このようなランキングになります。

順位	魚	EPA量（mg/可食部100g）	DHA量（mg/可食部100g）
1	タイセイヨウサバ	1800	2600
2	ミナミマグロ（脂身）	1600	4000
3	サンマ（皮つき）	1500	2200
4	クロマグロ（天然 脂身）	1400	3200
5	カタクチイワシ	1100	770
6	タチウオ	970	1400
7	ブリ（生魚）	940	1700
8	ニシン	880	770
9	マイワシ	780	870
10	コノシロ	730	410

やっぱり脂の乗った青魚が上位にランクインしますね！

腸内細菌も関係？青魚にDHA・EPAが多い理由

どうして青魚は他の魚に比べてDHAやEPAが多いのでしょうか？

理由の一つとして、そもそも青魚には脂質が多い、ということが考えられます。
青魚には、表層を泳ぐ回遊性の魚が多く、彼らは高い運動性を保持するために脂質を多く蓄えています。
そのため、ヒラメなどの海底でじっとしている魚よりも脂が乗っており、結果としてDHAやEPAの含有量が高くなる傾向にあります。

他にも、一部の青魚は、腸内細菌にEPAを作らせていると言われています！
過去の研究から、マサバやムロアジ、イワシ、トビウオ、サンマ、ブリなどの魚について、腸内からEPA合成細菌が分離されたという報告があります。
魚のメインのEPA源は小魚や甲殻類などの餌だと言われていますが、もしかすると腸内細菌も一役買っているのかもしれませんね！

DHA・EPAが効率的に摂れる調理法！缶詰はOK？　

DHAやEPAを効率的に摂るには、なるべく魚の脂を無駄にしない調理法が最適です。

お刺身はもちろん、例えば魚の煮汁ごといただける煮付けや、お吸い物などがオススメです！
揚げ物や焼き魚にしても、もちろんDHAやEPAは摂取できますが、調理の過程で脂が流れ出てしまいます。

また、DHAやEPAは、サバ缶やイワシ缶などの缶詰製品にも多く含まれます！
液汁にもたくさん染み出しているので、せっかくなら液汁も活用したレシピにすると、より効果的かもしれません。

他にも手軽に魚を食べられる加工品として、魚肉ソーセージやはんぺん、かまぼこなどの練り物があります。
未加工の魚や缶詰には劣りますが、これらの食品にもDHA・EPAは含まれています！
中でもつみれや黒はんぺん、かまぼこに多い傾向にあります。

まとめ

いかがでしたか？

人間にとっても魚にとっても重要なDHA・EPAは、お魚を語る上では欠かせない栄養素です。
性質や効果を正しく理解して、より充実した魚食ライフを楽しめるといいですよね！